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Creatina

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Integratori di creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più diffusi degli ultimi anni. É un derivato-aminoacido presente prevalentemente nei muscoli (il 95% del totale), costituito dalla sintesi di glicina, arginina e metionina operata da fegato e pancreas.
Nel metabolismo umano la creatina si attiva durante uno sforzo anaerobico alattacido, ovvero uno sforzo muscolare intenso che non brucia ossigeno e non rilascia acido lattico. Per semplificare, si tratta di uno sforzo che impiega una grande potenza per una durata temporale limitata: nel giro dei 4-5 secondi dell'azione la riserva di creatina si esaurisce.
L'assunzione di creatina avviene naturalmente consumando carni rosse e pesce, ma non potendo ovviamente limitare la dieta a questi cibi, gli integratori alimentari di creatina negli ultimi anni hanno subito un vero e proprio boom di vendite.
Ma quali sono i benefici della creatina? É indicata per tutti i tipi di sport?
Gli integratori alimentari di creatina ne fanno aumentare la quantità presente naturalmente nei muscoli. All'inizio dell'assunzione ciò si traduce in un aumento della massa muscolare, fino a 2 kg in una sola settimana, dovuto principalmente alla ritenzione idrica. In seguito la massa diventa magra a tutti gli effetti grazie ad una maggiore capacità di sopportazione di carici di lavoro pesanti.
La maggior quantità di creatina nei muscoli, inoltre, aumenta la capacità che questi hanno di eseguire sequenze di contrazioni rapide ed intense. Da ciò si deduce che la creatina è l'integratore alimentare più adatto a chi pratica sport come il body building, il sollevamento pesi e le discipline di forza, le gare sprint di atletica e ciclismo, mentre gli effetti sugli sport di lunga durata sono praticamente inesistenti.
Nell'individuo adulto il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 gr. e viene soddisfatto sia mediante il cibo sia per sintesi endogena.
Quando si decide di integrarla artificialmente è buona norma concordare con un medico sportivo le quantità da assumere. Generalmente per chi pratica sport sono sufficienti dai 4 ai 6 gr. di creatina al giorno, quantità massima che il muscolo può utilizzare.
Gli integratori di creatina in commercio si presentano in pillole, in polvere, liquidi ed effervescenti.
Per quanto riguarda la creatina in polvere, una caratteristica che permette di individuare una marca di buona qualità è che il composto sia pulito, finissimo, senza sapore e senza odore.
La creatina effervescente invece è l'ultima arrivata sul mercato ed è composta da creatina monoidrato mescolata ad acido citrico e bicarbonato di sodio.
Non si hanno prove che una tipologia di assunzione sia meglio dell'altra: il solo consiglio che si può dare è di supplementare la creatina assieme ad un alimento ricco di carboidrati perchè questi ultimi ne velocizzano l'assorbimento.

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