Norma importantissima prima di ogni allenamento è il riscaldamento. Il riscaldamento consiste nel preparare il corpo all’esercizio e ridurre sensibilmente il rischio di infortunio. Abituarsi a riscaldarsi da due a cinque minuti prima di un allenamento aerobico o di potenziamento. Svolgere esercizi che accelerino i battiti cardiaci e riscaldino i muscoli, come piegamenti sulle gambe, camminata veloce, salto della fune, e corsa sul posto.
Questa fase favorisce l’affluire del sangue in tutto il corpo ed il corretto lavoro dei muscoli. Inoltre, riduce il rischio di crampi e di infortuni muscolari. Sarebbe bene svolgere alcuni esercizi di stretching come mostrato nella figura.
Ogni esercizio dovrebbe durare per circa 30 secondi; non forzare o fare movimenti improvvisi.
Fermarsi immediatamente in caso di dolore. Altrettanto importante per recuperare al meglio al termine di ogni allenamento è lo stretching. Lo stretching permette ai sistemi cardio-circolatorio e muscolare di rilassarsi e prevede
la ripetizione degli esercizi di riscaldamento, ma ad un ritmo più lento, per un intervallo di circa 5 minuti. In seguito si consiglia di ripetere gli esercizi di stretching, ricordando sempre di non forzare i muscoli o fare movimenti improvvisi. Divenendo progressivamente più in forma, sarà necessario allenarsi più a lungo e più intensamente. Si consiglia di allenarsi almeno tre volte alla settimana, e di distribuire equamente gli allenamenti durante la stessa.
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